O quinto pilar do método OM é a Autoconsciência, assente em práticas de Meditação e Respiração. 

 

A autoconsciência e autoconhecimento do corpo e mente são a base para melhor performance física e mental, e uma vida mais verdadeira, alinhada com os nossos valores fundamentais. Perceber como funciona o seu corpo e mente ajuda a ser mais gentil consigo mesmo, percebendo os limites e melhorando o diálogo interno. Todo o tipo de movimento e exercício pode ser feito com consciência corporal, desde que a técnica seja sempre a prioridade. As práticas de yoga e pilates naturalmente aumentam a perceção e consciência do corpo.

 

O autoconhecimento da mente pode ser desenvolvido com treino regular, como ir ao ginásio. Manter um “diário” de reflexões, exercícios de mindfulness e praticas de meditação regulares são parte de um caminho para maior consciência e aceitação.

 

Mas pode praticar exercícios de respiração como técnica corporal, mesmo não associada a praticas de meditação. Aprender a respirar melhor pode ter um impacto imenso na performance física e mental, gestão do stress e ansiedade, aumento de resistência e capacidade pulmonar e falar melhor em público. 

 

Em geral, no mundo ocidental, estamos a respirar muito e mal: 

• a respiração acelerada e curta contribui para o círculo vicioso de stress e ansiedade

• a respiração torácica ou “alta” é menos intensa e profunda do que a respiração abdominal, da barriga. A respiração da barriga é mais profunda e demorada, melhorando as fases de inspiração (energizante) e de expiração (relaxante) permitindo um maior estado geral de concentração e gestão de stress. Adicionalmente, a respiração que começa na barriga e se prolonga para o tórax exercita mais o diafragma e os músculos intercostais, reforçando o core. A mania de estar permanentemente a encolher a barriga impede uma respiração profunda

• respiração pela boca é um vicio ou necessidade provocada e causadora de doenças do aparelho respiratório, nomeadamente alergias, e afeta negativamente o sistema imunitário, retirando uma série de mecanismos de proteção e leitura do mundo localizados no nariz

 

A respiração é o centro de práticas de meditação e minfulness, praticas que ajudam a desenvolver autoconsciência, concentração e poder interior, gerir stress e ansiedade, e promover um estado de maior contentamento e satisfação.

 

Mas podemos praticar técnicas de respiração apenas como exercício, como fazer flexões para o aparelho respiratório, mesmo não associadas a praticas de meditação. Este treino respiratório ajuda a gerir estados mentais e físicos, desenvolver capacidade pulmonar, fortalecer o diafragma e aumentar a musculatura intercostal. Aumenta resistência aeróbica, melhora a postura e facilita falar em público.

 

O livro Breath de James Nestor trouxe para o grande público a importância da arte da respiração. Esse é um conhecimento milenar que praticas como yoga e pranayamas mobilizam para estimular o bem-estar físico e mental. 

 

O ciclo respiratório tem 4 fases, que forma o breathing box (os 4 lados de um quadrado): inspiração, apneia em cheio, expiração, apneia em vazio. Em geral, as duas primeiras fases estimulam a energia e concentração, acelerando o ritmo cardíaco, enquanto as duas últimas ajudam no relaxamento e desaceleração cardíaca. Isto decorre do funcionamento do sistema nervoso autónomo, que inclui o sistema simpático (fight or flight, atenção e luta) e o sistema parassimpático (rest and digest, relaxar). A inspiração ativa o sistema simpático, a expiração ativa o sistema parassimpático.

 

Podemos assim desenvolver uma infinidade de variações respiratórias:

 

• Preparação e estado de atenção: o modelo 4-4-4-4, ou seja, 4 segundos em cada fase, é usado pelos marines e seals americanos antes de operações especiais, para promover o equilíbrio entre energia e estado de alerta e concentração (fase 1 e 2) e gerir o stress e ansiedade (fase 3 e 4)

• Energizar: Modelos concentrados na inspiração, por exemplo, 4, 2, 2, 0, ou 8,4,4,0 com expiração forte, para libertar mais CO2 e oxigenar os músculos

• Relaxar: Modelos concentrados na expiração, por exemplo, 4, 0, 6, 2, que podemos usar para gerir o stress, acalmar ou relaxar à noite para facilitar o sono 

• Respiração abdominal até ao vazio: expirar profundamente até forçar todo o ar fora, forçando uma renovação do ar, o que exige o envolvimento automático dos músculos abdominais e ajuda a desenvolver a musculatura intercostal. Podemos intensificar este processo ativando o músculo do perineu, na zona atrás dos órgãos genitais. Este exercício fortalece o core e a autossuficiência, gerando energia a partir de reservas de gordura.

 

Uma outra dimensão do pilar da respiração é o método Wim Hof. Estudos controlados demonstram que a conjugação do método Wim Hof tem efeitos de redução de citoquinas inflamatórias em cerca de 30-50% e aumento de citoquinas anti-inflamatórias e de resposta imune em cerca de 40%. Os efeitos são amplificados pela conjugação de técnica de respiração e frio, mas sobretudo notórios na componente de respiração. 

 

A respiração Wim Hof assenta em fazer descer o nível de dióxido de carbono no sangue para permitir prolongar a apneia em vazio muito para além do tempo normal, criando stress de oxigénio. A necessidade de inspirar não é gerida pela falta de oxigénio, mas pelo excesso de dióxido de carbono no sangue. Ou seja, o movimento involuntário de inspirar não é ativado por falta de oxigénio, mas por excesso de dióxido de carbono. Ora, a respiração profunda e rápida com expirações fortes permite expelir CO2 e reduzir a densidade de CO2 no sangue. Isto faz reduzir o limite dos alarmes que provocam o movimento involuntário de inspiração. Depois de 30-40 respirações deste tipo, ou seja, cerca de 2-3 minutos, paramos a respiração e ficamos em apneia. No entanto, como partimos de níveis inferiores de CO2, demora mais tempo a subir o CO2 até ao limite que faz disparar os alarmes e obriga a inspirar. O que significa, na prática, que conseguimos aguentar 2 ou 3 minutos sem respirar em vez dos usuais 30-40 segundos e dessa forma reduzir temporariamente a concentração de oxigénio, que cai do nível normal de 95%-98% para 60-70%. Isto cria um stress de oxigenio com efeitos de aumento de capacidade pulmonar e tolerância ao CO2 que aumenta a performance atlética de elevado  esforço (triatlos, maratonas, iron man) e estimula os mecanismos de reparação, imunidade e longevidade que referimos no ponto sobre hormese.

 

A falta de oxigénio temporária pode também permitir uma experiência meditativa única, uma “viagem” mental sem drogas. Podemos assim conjugar 10-12 minutos de respiração Wim Hof com 20 minutos de meditação, amplificando o relaxamento mental. 

 

Os atletas de alta competição treinam a respiração para maximizar performance. Respiração wim hof antes do treino, para reduzir CO2 e aumentar endurance. Durante o treino, devemos usar uma respiração equilibrada, por exemplo 4,0,4,0 mas podemos esporadicamente buscar um boost de energia com uma respiração energizante e oxigenante 8,4,4,0 com expiração forte. E depois do treino, uma respiração relaxante 4,0,8,2 para restabelecer a batida cardíaca.

 

Respirar parece uma banalidade, algo que fazemos inconscientemente. A instrução “lembre-se de respirar” parece um absurdo, mas não é. Durante o exercício controlar a respiração é crucial para manter o ritmo cardíaco controlado. A respiração afeta o nosso estado de espírito, nível de stress e ansiedade, sensação de poder e controlo, e performance física e profissional. Aprenda a respirar melhor. Vai ver que sabe bem!