Liberte os seus Superpoderes 2: Hormese

Comecemos então pelo primeiro pilar dos Superpoderes, um termo estranho: hormese. Hormese é um processo biológico de resposta amplificada a uma exposição controlada a ameaças, aumentando a resiliência a essa ameaça. Tradicionalmente refere-se a toxinas. Como quem diz, “o que não mata engorda”. Neste caso, refiro-me a aplicar conscientemente situações de desconforto e ameaça, de forma controlada, para preparar o corpo e mente para ameaças maiores. 

Há ampla evidência científica sobre os efeitos benéficos de restrição física, designadamente restrição calórica e exposição ao frio, para a longevidade. O stress físico despoleta mecanismos de reparação celular: em fases de abundância, o organismo entra em modo de crescer e reproduzir. Em situações de ameaça física, as células ativam mecanismos de proteção e reparação, porque a prioridade deixa de ser crescer e reproduzir, mas proteger aquilo que é essencial até a crise passar. Estes mecanismos existem em todos os animais estudados, o que mostra ser um mecanismo evolutivo primordial. 

Estes indutores de longevidade têm também efeitos positivos sobre o sistema imunitário, resiliência, bem-estar físico e mental. Não se trata apenas de viver mais, mas de viver melhor. Dormir, fazer exercício físico regular e introduzir voluntariamente desconfortos na nossa vida são uma verdadeira fonte de juventude, disponível gratuitamente para todos.

A evidência científica e explicação dos mecanismos biológicos de longevidade induzidos pela restrição calórica ou exposição a frio estão expostos de forma detalhada no livro “Lifespan” de David Sinclair. 

Há 3 stressantes que estão livremente à nossa disposição e podemos incorporar na rotina diária: restrição calórica ou jejum intermitente; exposição ao frio; treino respiratório.

Comecemos pela restrição calórica e jejum intermitente. O excesso de peso é, obviamente, negativo para a qualidade de vida e pode causar doenças cardiovasculares. Mas mesmo em pessoas com peso adequado, os efeitos de longevidade e reforço exigem mais do que apenas uma dieta saudável. Períodos de restrição calórica, como alguns dias de jejum ou detox líquido 2-3x por ano são uma forma de induzir esses mecanismos. O jejum intermitente simula esse efeito de forma mais continuada, mas a evidencia existente sugere que é preciso pelo menos 14 horas de jejum para despoletar esses mecanismos. O jejum intermitente consiste em comer numa janela temporal restrita, por exemplo, 8 horas de comida e 16 horas de jejum. Desde que a alimentação inclua abundância de proteínas, vitaminas e minerais, mas baixo teor de calorias “fáceis” (hidratos e açúcares), simplesmente não há necessidade de comer a cada 3 horas. Quando alimentamos uma fogueira com caruma e papel, temos que estar sempre a colocar mais lenha e produz muitas toxinas e fumo. Pelo contrário, quando habituamos o nosso corpo a queimar trocos grossos de madeira, ou seja, proteínas e as reservas de gordura, alimentado com bom oxigénio, ou seja, as vitaminas e minerais – alimentos nutritivos mas com baixo teor calórico e índice glicémico baixo – deixa de ser necessário estar sempre a alimentar o fogo.

Um segundo desconforto consciente é o Frio. O método Wim Hof deu grande visibilidade ao efeito do frio, mas os efeitos benéficos dos banhos gelados são conhecidos há muito tempo.  Terminar o duche com 30 segundos de água gelada ou mergulhar em rios e riachos de água fria ou numa tina cheia de gelo faz maravilhas para a resistência e vitalidade. O frio provoca uma resposta automática de contração dos vasos sanguíneos para libertar menos energia, e concentração da circulação sanguínea nos órgãos vitais (cérebro e zona torácica), com benefícios demonstrados na circulação sanguínea. O frio também ativa os músculos intercostais para proteger os órgãos vitais do tórax, queimando gordura para produzir calor. Na exposição ao frio, o truque é evitar a resposta automática de respiração ofegante, mas abrandar a respiração e passar para respiração abdominal. A respiração abdominal ajuda a mobilizar os músculos intercostais e intensificar este mecanismo de produção de calor, queimando gordura. 

Por fim, o treino respiratório e stress de oxigénio. Há diversas praticas respiratórias que ajudam a aumentar a capacidade torácica e resistência cardíaca. O treino respiratório é abrangente, desde treino de atletas de alta competição, forças especiais do exército, diretores corporativos e apresentadores de tv até os pranayamas de yoga. Para além do aumento de capacidade torácica e resistência cardio, podemos levar este método mais longe, com a apneia. Abordarmos isto no episódio sobre Respiração e Meditação. 

Além de todos os benefícios de resiliência, imunidade e longevidade, habituar-nos a resistir a situações difíceis, como o frio ou jejum, dá-nos confiança para vencer outros desafios. O excesso de conforto adormece os seus Superpoderes. Quanto mais sair fora da sua zona de conforto, mais essa zona se alarga.