O terceiro terceiro pilar do método Superpoderes é a Alimentação. O cérebro e o corpo precisam de nutrientes e energia para funcionar, pelo que comer bem é o primeiro passo para viver melhor, com mais saúde, vitalidade e bem-estar físico e emocional… e sim, controlar o peso e gostar do que vemos ao espelho, mas isso é uma consequência de hábitos de vida saudáveis, não uma obsessão isolada que raramente produz resultados duradouros.

 

É natural sentirmo-nos perdidos entre a cacofonia de opiniões e modas dietéticas. Pelo contrário, devemos simplificar a relação com a comida, desenvolver uma relação positiva e natural com a alimentação, sem obsessões e culpas. Na verdade, uma dieta saudável é extremamente simples: alimentos naturais não processados, em moderação, sobretudo plantas e frutos coloridos, com alguma proteína. Tão simples quanto isso. Sem modas, sem extremismos, com bom-senso.

 

 

O que comemos, quando comemos e em que quantidades é a base de energia, macronutrientes e micronutrientes que sustenta todos os mecanismos biológicos e o normal funcionamento do corpo e do cérebro. Uma alimentação saudável e equilibrada vai muito além do aspeto estético ou de performance desportiva. Uma alimentação saudável e equilibrada traz benefícios em todos os aspetos da vida humana: bem-estar físico e mental, energia, sexualidade, memória, concentração, criatividade, longevidade, saúde dos ossos, músculos, órgãos vitais e microbioma intestinal, redução da inflamação, etc. 

 

Neste episódio, gostaria de desmistificar o conceito de alimentação saudável. Os conceitos de alimentação saudável e controlo de peso são diferentes, embora muitas vezes usados de forma indistinta. Este é aliás um campo propicio a muito marketing e confusão, em que a tentação de buscar soluções fáceis e rápidas é grande. Como encontrar referencias sólidas entre a cacofonia de modas e tendências? 

 

É natural sentirmo-nos perdidos entre a cacofonia de opiniões e modas dietéticas. Na verdade, uma dieta saudável é extremamente simples… este episódio pretende sugerir uma forma de simplificar a nossa relação com a comida, estabelecendo o que podemos entender quase como um mantra da alimentação saudável. Sem modas, sem extremismos, com bom-senso.

 

A essência da alimentação saudável pode ser resumida assim: Comida natural, em moderação, sobretudo plantas e alguma proteína.

Tão simples quanto isso. A saúde vem primeiro. O controlo de peso, redução de gordura localizada e tonificação muscular são (ou devem ser) uma consequência natural de uma alimentação equilibrada, vida saudável e exercício físico. Inverter as coisas e prioritizar a perda de peso ou tonificação muscular como um objetivo isolado do resto da vida, é uma receita para falhar… ou conseguir resultados temporários, mas que acabam por reverter ao fim de alguns meses.  

 

Claro que alimentação saudável não coincide necessariamente com dieta para perder peso. Por vezes, seja por questões de saúde ou por auto-estima, é necessário uma intervenção inicial mais robusta, para nos aproximarmos de um peso com que nos sintamos bem. 

Por outro lado, temos que reconhecer que uma alimentação saudável teórica pode não se ajustar ao nosso estilo de vida moderno. E no entanto, se essa dieta ideal definida pela ciência médica e nutrição funcionasse, não teríamos a cacofonia de modas e dietas e opiniões e técnicas de controlo de peso. A indústria gigantesca da nutrição existe precisamente porque a dieta ideal não é compatível com o estilo de vida moderno. Durante décadas temos vivido numa ilusão de que o controlo de peso e tonificação corporal dependem apenas de seguir uma dieta prescrita, e força de vontade. 

 

Esta ideia de que chegar um objetivo depende apenas de força de vontade é errada, apenas contribui para auto-censura e uma vida inteira de ansiedade a saltar de dieta em dieta – ou desistir e aceitar o excesso de peso como uma inevitabilidade face aos sacrifícios que as dietas exigem. Uma dieta saudável não depende de força de vontade nem de sacrifícios, mas de desenvolver hábitos e rotinas saudáveis, ganhar consciência dos mecanismos mentais de compensação, desenvolver uma relação de tranquilidade com a alimentação e competências de Mindfulness – comer deve ser um prazer e não uma luta interior permanente. 

 

Por exemplo, sim, os hidratos de carbono são uma fonte importante de energia para o funcionamento do corpo e mente, podem dar um boost de performance no ginásio e desse modo ajudar ao desenvolvimento muscular. Seria ideal caminhar 30 minutos depois de cada refeição, dar 10.000 passos por dia e 1 hora de exercício moderado-intenso por dia. Mas se passamos 8 ou 10 horas por dia sentados à secretária, mais a vida familiar, tratar da casa e das crianças, pura e simplesmente não temos forma de queimar a energia fácil que os hidratos fornecem, que por isso rapidamente se convertem em gordura acumulada.

 

Sim, é preferível manter uma alimentação regular em vez de uma montanha-russa entre excesso e carência. Mas na vida moderna, por vezes é inevitável um jantar fora com amigos ou almoço com clientes, em que acabamos por práticar alguns excessos – são parte da vida social. Se temos uma alimentação equilibrada e esporadicamente algas uns excessos, o peso vai-se acumulando a pouco e pouco e ao fim de uns anos são 10 ou 20 kg a mais. Por isso, a alimentação base não pode ser a teoricamente ideal, mas ter alguma carência para acomodar os excessos esporádicos.

Sim, é preferível fazer um bom pequeno-almoço e almoço e depois não jantar ou fazer um jantar muito ligeiro. Mas um bom almoço pode causar sonolência no trabalho, é difícil de preparar sem ir a restaurante, e o jantar tende a ser o momento de descompressão e reunião familiar após um dia de stress. 

Temos que saber adaptar a dieta teórica ideal à realidade da vida de cada um.

 

Por isso, volto aos princípios básicos, muito simples, de uma dieta saudável. O controlo de peso e tonificação são uma consequência de uma vida saudável e não podem ser um objetivo isolado.

 

1. Comer natural. Isto significa optar por alimentos reais, que a nossa avó reconheceria como comida, alimentos que acompanham a humanidade ao longo dos milhares de anos de evolução. O nosso corpo não está adaptado aos alimentos ultra-processados industriais desenvolvidos nas últimas décadas. Evite tudo o que saia de uma embalagem de plástico pronto a comer. Opte por alimentos que possa colher, pescar ou caçar na natureza. Dê-se ao cuidado de ler a etiqueta de ingredientes e perceber o que significam: glutamato monossódico, gorduras trans e hidrogenadas que prolongam a vida útil dos alimentos industriais, a carrada de químicos começados com “E”, xarope de glucose… Escolha com base no sabor e conteúdo nutritivo, não pela cor apelativa da embalagem!

 

2. Quantidade moderada. Esta é simples. Pura e simplesmente comemos em excesso. A questão é que durante milhares de anos, a humanidade viveu com períodos de excesso e carência. Períodos de abundância entrecortados por períodos de más colheitas, guerras ou desastres naturais. Hoje, viuvemos em estado permanente de abundância. O nosso corpo é uma máquina de sobrevivência e desenvolveu mecanismos para acumular reservas nas fases de abundância, em preparação para as situações de carência. Portanto, só temos duas opções, que dependem de perceber o que funciona melhor para cada um: comer de forma moderada de forma continuada, com balanço calórico todos os dias (calorias consumidas = calorias gastas), ou forçar períodos de carência através de técnicas como jejum intermitente (ou janela temporal restrita) ou obter saciamento com alimentos complexos (plantas e proteínas) evitando alimentos com energia fácil (hidratos e açúcares)

 

3. Sobretudo plantas e proteínas. Não quero entrar aqui em discussão ideológica sobre opções vegetarianas, mas é um facto que em geral comemos demasiada proteína. A dieta mediterrânica, considerada pela Unesco uma das mais saudáveis do mundo, assenta em legumes e saladas, alguma fruta, pouco peixe e carne. Por outro lado, a proteína é altamente saciante, reduz a vontade de comer entre refeições, e é essencial para o desenvolvimento do musculo esqueletal que suporta a mobilidade e bem-estar. 

 

Plantas, ricas em polifenóis, clorofila, vitaminas e fibras, com baixo índice glicémico. Tente incluir a maior variedade possível de legumes, vegetais e saladas, tisanas de ervas, e temperar com ervas aromáticas criativas. Mas moderação nas leguminosas (feijões, grão de bico) e cereais (arroz, batatas, massa) devido ao elevado conteúdo de hidratos de carbono e índice glicémico.

 

Alguma proteína, para suportar o desenvolvimento muscular e regeneração celular, sobretudo iogurte gordo natural estilo grego ou kefir, peixe, carnes brancas e pouca carne vermelha.  

 

Nozes e fruta, mas com algum cuidado devido aos hidratos de algumas nozes e frutose das frutas doces. Procure fruta colorida, rica em polifenóis. Os frutos vermelhos são excelentes, possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que mantêm a saúde das artérias e facilitam a circulação sanguínea, prevenindo o surgimento de doenças cardio-vasculares.

 

Brain foods ricas em nutrientes para o cérebro, com gorduras “boas” e ómega 3, como nozes, azeite, salmão, sardinhas, sementes estilo chia, óleo de coco e de soja. 

 

As fibras alimentares não são absorvidas pelo organismo, mas alimentam o microbioma intestinal que degradam essas fibras. Este microbioma liberta químicos que sinalizam o cérebro a sensação de saciedade: é por isso que comida rica em fibras pode contribuir para comer menos. Um microbioma intestinal saudável é essencial para evitar inflamação, aquela sensação chata e inestética de inchaço abdominal. 

 

Os alimentos fermentados como kombucha, kimchi, iogurte kefir são também excelentes para alimentar este “microbioma bom”. 

 

Por fim, um principio central sobre o que comer… nada! Incluir períodos regulares de detox e descanso digestivo, com dieta liquida detox, jejum intermitente ou jejum puro durante 2-4 dias pelo menos 3x por ano.

 

Poucos hidratos, sendo a definição de poucos muitíssimo dependente do consumo calórico. Os alimentos com elevados hidratos de carbono e índice glicémico, como batatas, arroz, pão, massas, açúcar, são energia fácil de “queimar” e armazenada rapidamente em gordura, que mantém o organismo em modo continuo de “pedir mais” energia fácil.

 

Zero gorduras “más” (carnes gordas, bacon, manteiga, gorduras trans dos alimentos processados). 

 

E zero açúcar refinado… enfim, com exceção para um delicioso chocolate preto, que só faz bem à alma e riquíssimo em polifenóis e ómega 3!

 

Evitar bebidas excitantes, como café e chá preto. O café e o chá são plantas milagrosas com muitas propriedades excelentes, mas limite a 2 chávenas por dia e apenas durante a manhã, para evitar perturbar o sono. A caféina e teína têm período de vida muito longo e impedem que os sinalizadores de cansaço no cérebro preparem o corpo para o descanso à noite.

 

E zero alimentos zero. A indústria alimentar é pródiga em lançar produtos “sem” isto e “sem” aquilo para responder à última moda dietética, mas “com” muitas outras coisas que fazem mal. As bebidas sem açúcar têm adoçantes que provocam a mesma reação glicémica do açúcar, aumentando a insulina que acelera o armazenamento do que comemos em gordura, ou seja, as bebidas zero podem não ter açúcar ou hidratos diretamente, mas aceleram a transformação em reservas de gordura de tudo o resto que comemos… provocando rapidamente nova sensação de fome. 

 

Se a base essencial é tão simples, como temos tanta dificuldade em manter o peso ou uma alimentação saudável? A vasta maioria das situações de excesso ou insuficiência são na verdade o reflexo de outros temas na nossa vida: stress, ansiedade, falta de auto-estima, cansaço, falta de realização pessoal... Os desejos a meio de uma noite de insónia, salivar por batatas fritas, consumo em excesso ou atacar um pote de gelado traduzem muitas vezes o mesmo impulso que nos leva a comprar mais um par de sapatos ou de jeans que não precisamos: o excesso como forma de compensação por outros desequilibro.

 

Experimente comer de forma consciente, aplicando os princípios do mindfulness. Em vez de comer a olhar para a televisão ou telemóvel ou a stressar com a reunião da tarde, tente comer devagar, com prazer, apreciando o momento. Se não tiver tempo… bom, opte por um iogurte grego e umas nozes e deixe a refeição para outra altura, só faz bem.

 

O mundo à nossa volta parece ser uma conspiração para nos desviar de hábitos saudáveis. Somos bombardeados de publicidade, influencers, tentações para prazeres fáceis e instantâneos. Contudo, continuamos cegamente a acreditar na força de vontade. Como se conseguíssemos forçar decisões saudáveis apenas com base no auto-controlo… para depois, dia após dia, prevaricar na comida ou faltar ao exercício ou negligenciar o sono, num ciclo vicioso de culpabilização. O problema está no ambiente que nos rodeia, não na nossa falta de vontade, e temos que saber ajustar o ambiente de forma inteligente para facilitar tomar decisões saudáveis.

 

Alguns estudos revelam que tomamos mais de 200 decisões sobre alimentação todos os dias. Se acrescentarmos as decisões sobre movimento ou descanso, estamos a falar certamente de muitas centenas de decisões diárias – e no entanto, apenas cerca ed 10% dessas decisões são conscientes! Por isso, temos que criar padrões, hábitos, que tornem automáticas as escolhas certas. Modificar o nosso ambiente com a escolha do que temos à vista no frigorifico e na despensa.

 

Ajuda criar hábitos e rotinas saudáveis. As rotinas permitem tomar decisões antecipadamente (por exemplo, o que compramos na lista de supermercado, o que preparamos para a lancheira do almoço) e reduz a margem para decisões impulsivas. O nosso cérebro tende a ser muito mais racional quando decide em antecipação do que no impulso do momento.

 

Ajuda definir regras base de quantas refeições fazemos por dia e a que horas – isso permite não estar sempre a pensar em comida. Podemos habituar o cérebro a que as horas para comer são apenas x e y, o resto do tempo não se pensa nisso.

 

Pessoalmente, acho que ajuda imenso cozinhar e comer em casa. Cozinhar significa com tachos e travessas, não colocar uma pizza no forno. É um momento social em família de partilha. Exige pensar antecipadamente o que vamos comprar, e podemos tomar decisões conscientes do que pomos no carrinho de supermercado – as decisões planeadas podem ser muito mais controladas do que as impulsivas. E além disso, reduz dramaticamente as tentações. Ninguém faz batatas fritas em casa, dá demasiado trabalho e suja tudo. Ninguém prepara sobremesas todos os dias. O restaurante tem tentações demasiado fáceis à nossa frente.

 

Uma nota também para a consistência. É preferível 45m de exercício 7 dias por semana, do que 2,5 horas no ginásio 2x por semana. É preferível 1 copo de vinho por dia do que chegar quase à embriaguez ao sábado à noite. Tudo é melhor com moderação e tranquilidade,,, exceto a paixão, que é um fogo que nos transcende, e mesmo assim tende a evoluir para formas mais tranquilas de amor.

 

Por fim, uma sugestão que considero ser das coisas mais importantes para uma vida saudável e feliz: não espere por atingir qualquer objetivo para viver. Não podemos colocar a vida em espera até conseguir isto ou aquilo – seja isso o que for: emagrecer, tonificar o corpo, arranjar o cabelo, comprar roupas novas, conseguir uma promoção ou mais dinheiro. A vida não é condicional, não depende disto ou daquilo para fluir. Com a dieta é a mesma coisa. Não fique à espera de ter um peso que imaginou ou uma certa figura para sair, dançar, namorar, vestir roupa que gosta, usar bikini na praia… tenha a coragem de gostar de si! Isso faz bem à auto-estima, e com auto-estima vem a vontade e energia de tratarmos melhor de nós… e com isso a tranquilidade para atingir os objetivos. Liberte-se da ansiedade e pressão dos objetivos e dê espaço à felicidade. Vai ver que ao reduzir a luta interior e deixar a vida fluir, as peças encaixam-se naturalmente.