Olá e bem-vindos a Morangos sem Açúcar, uma série sobre corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos. Este é o blog e podcast da OM Academy & Mind Spa, um espaço de descoberta e bem-estar para o corpo e a mente.

Neste episódio, queremos sublinhar a importância do exercício físico, que vai muito além dos benefícios estéticos ou cardio-vasculares normalmente reconhecidos. O exercício é essencial para o bem-estar físico e mental, para dormir melhor, redução do stress e ansiedade, para a beleza, tonificação muscular, fortalecimento ósseo, concentração, imunidade e longevidade. Há diferentes tipos de exercício, cada um com o seu papel no desenvolvimento de uma vida com mais saúde, bem-estar e energia. 

Portanto, se quer viver mais e melhor, dormir bem e radiar energia, esqueça os cremes anti-rugas ou comprimidos de melatonina, e mexa-se! 

Mas a abordagem ao exercício físico pode ser distorcida e degenerar em mais um nível de stress, ansiedade e culpabilização por “falhar um treino”. Pode tornar-se em mais uma obrigação “seca” numa agenda já cheia de compromissos. Pelo contrário, na Academia OM propomos práticas físicas mindful, com consciência do corpo e da respiração. 

 

Há hoje, felizmente, uma aceitação generalizada da importância do exercício físico. Só que a importância do movimento vai muito além de conseguir um corpo fit e tonificado para o verão. Os benefícios para a saúde e bem-estar são muito mais generalizados do que a maioria das pessoas reconhece, contribuindo para dormir melhor, e bem-estar e serenidade mental, capacidade de concentração e energia.  A atividade física regular traz benefícios para o sistema circulatório, respiratório, músculo-esquelético, psicológico e imunidade. Por isso, o exercício, juntamento com a alimentação saudável e o sono regular, não é apenas importante para a vida profissional – é também um pilar de desempenho para uma performance académica e profissional em pleno. 

Quando praticamos desporto, o corpo desenvolve-se e passa por uma série de transformações metabólicas e hormonais. A aceleração do ritmo cardíaco para patamar aeróbico (70-80% do máximo para cada idade) ou anaeróbico (80-90%), permite fortalecer o coração e “limpar” o sistema circulatório, reduzindo a tensão arterial e o colesterol, contribui para evitar excesso de peso e diabetes, melhora a capacidade pulmonar e eficiência de utilização do oxigénio 

Durante o treino, todo o corpo trabalha em conjunto, mobilizando a força física, mental e respiração para realizar os movimentos. Já imaginaram a quantidade de cálculos matemáticos ultra complexos são necessários para um robot bater numa bola de ténis, ou equilibrar-se num só pé ou saltar para uma caixa? Durante o exercício, o nosso cérebro está a fazer cálculos espaciais e a ativar todo o organismo para movimentos precisos e complexos. O treino ativa a coordenação psicomotora (coordenação visual-cérebro-musculos) que promove o funcionamento cerebral e pode contribuir para combater a depressão e evitar doenças neurodegenerativas como Alzheimer ou Parkinson. 

 

O músculo esquelético é um órgão endócrino com uma função de homeostase para todo o organismo. Mas para cumprir a sua função, este órgão tem que ser usado. A contração e distensão muscular provoca a libertação de mioquinas (como a irisina), essenciais na regulação metabólica e desse modo controlar a saúde de todo o organismo. A irisina favorece a conversão de tecido adiposo branco (gorduras) em tecido muscular, processo que acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico.

O músculo está em diálogo permanente com todo o corpo, sinalizando as necessidades de energia e nutrientes para o seu funcionamento. Vários recetores em diferentes áreas do corpo respondem às mioquinas, mesmo longe do músculo que as produziu, alargando o efeito do exercício à saúde mental, mobilidade, saúde articular, sistema imune, etc.

O movimento e exercício é muito, muito mais do que apenas queimar calorias e por isso não se esgota em 50 minutos encaixados à pressão num dia sedentário.

 

Durante o treino, são libertadas hormonas com impacto na nossa saúde fisiológica e psicológica. O exercício físico, além de contribuir para a saúde e um corpo tonificado, proporciona sensação de bem-estar, graças a hormonas libertadas durante o treino e cujo efeito pode prolongar-se durante várias horas após o fim do treino.

Durante o exercício intenso (cardio ou muscular), as necessidades do corpo mudam e o organismo tem que se adaptar, com a libertação de hormonas de forma natural pelo sistema endócrino. Entre as hormonas libertadas durante o exercício físico intenso, estão a dopamina, serotonina e endorfina. 

A dopamina produz a sensação de prazer, ou segundo alguns estudos, regula os desejos e vícios.  A prática regular de desporto permite associar esta sensação de prazer a hábitos saudáveis, podendo assim controlar desejos por outras fontes de prazer ou vívios, como açúcar álcool ou tabaco. A libertação de dopamina necessita de 20 minutos de exercício intenso, aeróbico ou anaeróbico, como circuito funcional, Hiit, bioginastica, correr ou nadar. 

A serotonina está relacionada com a sensação de bem-estar (não necessariamente prazer) e ajuda a maior serenidade, gestão do stress. Por essa via, pode ajudar a descansar e dormir melhor e regular os “apetites” ligados a stress e ansiedade. Promover níveis mais elevados de serotonina pode ajudar a maior auto-confiança e auto-estima, sendo por isso um anti-depressivo natural. A libertação de serotonina é promovida com 30 minutos de práticas como yoga e pilates. 

A endorfina tem efeitos analgésicos e ansiolíticos, reduzindo sensações de dor e regular emoções negativas. As atividades de longa duração e intensidade média promovem maior resiliência mental e resistência cardíaca e também níveis elevados de endorfina.

A hGH é a hormona do crescimento e regeneração óssea e celular podendo também contribuir para a lipolise (queima de gordura) e conversão de gordura em musculo. O nível de hGH pode aumentar até 50 vezes após 15-20 minutos de exercício físico intenso (circuito funcional, Hiit, bioginástica), e prolonga-se durante o sono após o dia do exercício físico.

As catecolaminas (adrenalina e norepinefrina) são substâncias essenciais à homeostase do organismo, regulando a resposta a situações de stress físico ou psicológico. Durante o exercício, as catecolaminas aceleram o nível metabólico, libertando glicose e ácidos gordos livres no sangue, levando o combustível necessário para os músculos libertarem a energia necessária à atividade física. A adrenalina acelera a queima de gordura e liberta reservas energéticas para responder às exigências do treino. A gestão de níveis de adrenalina é também crucial para lidar com o stress a vida contemporânea. Durante os milhões de anos de desenvolvimento da espécie, os estados pontuais de stress e correspondente resposta hormonal são essenciais para preparar o corpo e mente para enfrentar uma ameaça. Mas na sociedade contemporânea, muitas pessoas vivem em estado permanente, crónico, de stress – aquilo que a natureza preparou como uma resposta momentânea, de alguns segundos ou minutos, pode agora inundar o organismo de forma quase constante. A adrenalina em excesso, causada por stress continuado, está associada a mau humor, ansiedade e doenças cardíacas. 

 

Tal como na alimentação, é importante desenvolver uma relação positiva e saudável com o fitness. Encontre práticas que a façam sentir bem, e não mais uma obrigação na lista interminável de “To Dos”. 

Claro que é preciso alguma persistência, sobretudo no início quando estamos a tentar desenvolver rotinas mais saudáveis de exercício regular e a mente inventa mil e uma desculpas para tenta regressar aos hábitos anteriores – a mente receia a novidade e mudança, por isso sempre que tentamos abandonar vícios ou desenvolver novos hábitos mais saudáveis, a mente tende a reagir mal. As boas notícias são: após desenvolver o novo hábito, de uma vida saudável, esse mesmo mecanismo vai levar a manter o hábito! 

O esforço faz parte da vida, é bom para a auto-confiança e auto-estima. A questão é que podemos abraçar o esforço com naturalidade, como uma opção de estilo de vida (“eu sou saudável”, “eu sinto-me bem”, “eu faço desporto”) e não como uma proibição (“não posso comer açúcar”) ou uma obrigação (“tenho que ir ao ginásio”).

O importante é começar, com tranquilidade e confiança, com o método e mindset certos. Fazemos do que gostamos e gostamos do que fazemos! Ou seja, fazer desporto é a base para gostar de fazer desporto. 

Uma relação saudável com a atividade física decorre de estar presente, de forma mindful, e com consciência do corpo aqui e agora – esquecer o objetivo de perder 10kg ou ficar bem de biquíni, e estar presente com atenção plena. A consciência do corpo, respiração, esforço intenso do fitness ou asanas exigentes do yoga ajudam a “trazer a mente” para o aqui e agora. Juntamente com a meditação, estas práticas exercitam não só o corpo, mas também a mente, potenciando uma vida com mais serenidade e paz interior, na academia, em casa e no trabalho. 

Devemos evitar cair na armadilha de objetivos “cegos”, de correr mais 1 km ou levantar mais 5kg… se e quando o corpo estiver preparado para isso, acontecerá naturalmente. A parte mais importante da performance física e profissional é que seja natural, em flow, quase sem esforço… só assim podemos desenvolver ao máximo o nosso potencial e de forma sustentável a longo prazo. Atingir resultados dá muito trabalho, perseverança, resiliência física e mental, seja na mat de yoga ou na sala de reuniões. Para seguir esse caminho cheio de desafios em plenitude, de forma sustentável e a apreciar o caminho, temos que o percorrer de forma consciente e leve, não à força bruta. 

O fitness é sempre uma competição, com outros e com nós mesmo. Não é preciso acrescentar ainda mais carga de stress, ansiedade ou pressão. O fitness pode e deve ser mais saudável, natural, com consciência do corpo. Para acabarmos o treino a sentir-nos bem, cheios de energia, com vontade de regressar e fazer mais uma flexão do que ontem, e não sair esgotado, sem energia para viver ou com sentido de culpa ou fracasso se um dia fazemos menos do que gostaríamos.  O fitness saudável e natural é mindful, em atenção plena, com consciência do corpo e da respiração.

 

 

Há diferentes tipos de movimento e todos eles são bons para diferentes áreas do nosso equilíbrio. Devemos por isso procurar incorporar ao longo do dia ou da semana diferentes tipos de movimento: a diversidade é muito mais importante do que fazer 1h de ginásio repetindo sempre a mesma coisa. 

 

Caminhar. Andar é provavelmente dos melhores exercícios que podemos fazer. Uma caminhada de 20-30 minutos com passo acelerado,  no limite do ficar ofegante, é um excelente exercício cardíaco e aumenta a sensação geral de bem-estar. Se puder, saia para caminhar logo de manhã cedo. Apanhar luz solar de manhã logo depois de acordar é também excelente para melhorar o sono, ativando o ritmo circadiano. Temos sensores na planta dos pés ligados ao cérebro que são ativados ao caminhar. Caminhar faz suportar o peso corporal no esqueleto, fortalecendo os ossos. Além disso, podemos fazer uma caminhada mindful, prestando atenção à respiração, aos cheiros e sons à nossa volta e ao momento presente. A caminhada acelerada, mas abaixo do limite de ofegante corresponde a cerca de 120 passos por minuto, e o coração tende para 120 batidas por minuto. Curiosamente, a maioria da música usa este ritmo de 120 batidas por minuto. Há algo de mágico e profundamente ligado à nossa natureza neste ritmo de 120 batidas por minuto. Um outro tipo de caminhada, mais lenta, pode ser uma forma de deambular, ir sem destino e sem pressa e uma fonte natural de criatividade. Sabem aquelas reuniões maçadoras de brainstorm, em que normalmente há uma data de ideias mas raramente se atinge algo verdadeiramente inovador? Seria melhor sair para caminhar. As melhores ideias surgem quando não andamos à procura delas, quando deixamos o cérebro deambular e de repente – pop – surge uma nova conexão. 

 

Exercícios cardio-vasculares. Correr, nadar, saltar a corda, burpees, jumping jacks, body attack, bicicleta. Este treino pode de de dois tipos, dependendo da zona cardíaca atingida. 

O treino aeróbico estabiliza em 70-80% da batia cardíaca máxima recomendada para cada idade. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, o batimento cardíaco máximo definido é 190 bpm, pelo que a zona aeróbia corresponde a 130-150bpm. Trata-se de exercícios de intensidade alta mas de longa duração, como corrida, ciclismo, natação. Um treino aeróbico significa que está a usar o metabolismo usual de produção de energia nas células (ATP), usando o oxigénio da respiração juntamente com glicose, gordura e carbo-hidratos para produzir energia. Por isso, o treino aeróbico é bom para queimar gordura. Este exercício promove a resistência em treinos longos, melhorando a capacidade pulmonar e regulação respiratória. A zona mais propicia a reflexão e pensamentos criativos espontâneos é esta, ou a zona imediatamente abaixo, de exercício moderado (caminhar em passo acelerado 115-130 bpm). 

O treino anaeróbico corresponde a uma zona cardíaca de 80-90% do máximo, em que o treino atinge um pico intenso de curta duração (15-20 minutos), como o circuito funcional, Hiit e bioginástica. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, será 150-170 bpm. Um treino anaeróbico significa que o corpo não consegue produzir energia necessária ao esforço apenas com o ATP produzido com o oxigénio fornecido pela respiração, e precisa de gerar energia de outras formas. O treino anaeróbico pode ser aláctico ou láctico. O metabolismo anaeróbico aláctico usa creatina fosfato para gerar energia explosiva, de menos de 10 segundos, como na musculação, crossfit, velocidade, saltos, bioginastica e movimentos de combate. O prolongamento do esforço anaeróbico durante mais tempo por exemplo em Hiit, treino funcional, cross-fit, ginástica intensa, sprint de corrida faz entrar na zona de treino anaeróbico láctico, gerando energia superior por períodos mais prolongados. Esta é a “zona laranja” das tabelas de zonas de frequência cardíaca. A alteração metabólica acelera a queima de gordura e faz o corpo continuar num nível metabólico superior (e queima de gordura) durante horas depois do treino, quando os músculos estão em reparação. Promove o aumento da capacidade de treino máximo.

 

Flexibilidade, core, equilíbrio e respiração. Yoga, pilates, tai chi, alongamentos. Estes exercícios são essenciais para aumentar a flexibilidade e regeneração muscular, mas também para desenvolver o core ou seja, os músculos intercostais que são fundamentais para queimar gordura e produzir energia. No fim de uma aula de yoga é normal sentir calor no centro do corpo e uma grande sensação de vitalidade e energia, precisamente devido a esta ativação dos músculos intercostais. 

Adicionalmente, estes exercícios aumentam a consciência do corpo, que serve de âncora às práticas de meditação e permite quebrar loops de pensamentos obsessivos ou ansiedade e stress. Estar confortável com o corpo cria maior consciência dos nossos estados emotivos e sensações, permitindo lidar melhor com elas. 

Por fim, o yoga e pilates têm muitos exercícios de equilíbrio, que estimulam o sentido de interocepção, ou seja, o sentido geral do estado do corpo, de balanço e gravidade. Por exemplo, mesmo de olhos fechados podemos sentir se estamos de cabeça para baixo ou deitados ou verticais. Este sentido de interocepção está também envolvido no sentido de espaço, se as coisas estão longe ou perto ou acima ou por baixo.

 

Dança, movimentos rítmicos. A dança melhora a coordenação psicomotora e proporciona excelentes treinos aeróbicos (ballet, danças de salão) ou mais intensos (funk, samba, zumba). 

Há algo intrinsecamente humano e social no ato de dançar. Não apenas aumenta o sentido do corpo (interocepção), o equilíbrio e consciência do corpo, como ainda nos permite estar confortáveis com o nosso próprio ridículo, levar-nos menos a sério. Isso também significa levar menos a sério os pensamentos e habituar a deixar ir. Dança é meditação em movimento. 

 

Desportos de coordenação psicomotora. Desportos que melhoram a interação corpo-mente, em particular desportos de raquete como ténis, paddle ou ténis de mesa ou desportos de bola como futebol, basquetebol e voleibol.

 

O exercício em grupo não tem que ser apenas desportos de equipa, como futebol ou basquetebol, mas inclui todas as atividades físicas feitas em grupo, sobretudo com movimentos sincronizados, como aulas de dança, yoga ou ginástica. 

O poder das “tribos” é enorme e cria laços de pertença que ajudam a vencer a resistência em sair do sofá. Quando nos identificamos com um grupo de yoga aéreo ou de ganban hot yoga ou de tai chi ou de treino funcional, somos “parte do grupo” em que nos podemos sentir à vontade, relaxar e estimular mutuamente.

Há algo especial no movimento em grupo. Atividades com movimentos sincronizados em grupo como pilates, yoga, dança desenvolvem um espírito de experiência comum que é essencial para o sentido de pertença, enraizamento e partilha da experiência de existir, de que não estamos sozinhos no universo – seja na alegria seja na dor. 

E há também algo especial do movimento nas chamadas paisagens reparadoras. Caminhar ou correr ou fazer yoga numa floresta, parque, praia ou lago aumenta os níveis de bem-estar e vitalidade. Está demonstrado que correr junto do mar ou de um lago ou no verde de um parque gera uma sensação de bem-estar maior e atingir melhores resultados.

 

Não importa o quê ou como, mas, pela sua saúde, mexa-se!