A evidência da importância do exercício físico na saúde, controlo de peso, bem-estar mental e longevidade é avassaladora. No entanto, tantas pessoas no mundo debatem-se dia após dia com a tentação de se deixar ficar no sofá e adiar o exercício, com complexo de culpa por se sentirem preguiçosas e incapazes de fazer o que “deviam fazer”. Uma perspetiva evolucionária sobre o papel do exercício físico na sobrevivência e evolução da espécie é crucial para retirar esta sensação de culpa que aprofunda ainda mais a relação negativa que tantas pessoas têm com o exercício físico. Exercício é anti-natural: nunca ao longo dos milhares de anos de evolução humana alguém se lembrou de fazer movimento extenuante sem outra função que não queimar calorias. A natureza preparou-nos para acumular calorias sempre que possível e evitar dispende-las desnecessariamente, deixando-nos indefesos num mundo de comida abundante e em que o exercício é opcional. Quando nos sentimos sem vontade de calçar as sapatilhas para a corrida, estamos a seguir séculos de evolução natural: num mundo em que calorias são restritas, que maluco se lança a correr por nada? Mas quando nos começamos a mexer mais e fazer desporto com regularidade, o corpo tem um conjunto de adaptações fabulosas. Sentimo-nos mais fortes, saudáveis, confiantes… não apenas porque o os músculos, resistência cardio-respiratória, saúde vascular, sistema imunitário ficam mais fortes, mas também porque durante o exercício o corpo é inundado por uma séria de hormonas, químicos que sinalizam ao cérebro sensação de prazer e otimismo, e anestesiam a dor dos músculos. Depois de vencer essa barreira inicial de levantar do sofá, os mecanismos naturais do corpo criam as sensações de prazer e bem-estar que podem tornar uma pessoa sedentária num atleta de maratonas. Porque é que o exercício se torna viciante? Quanto e que tipo de exercício físico? Como funciona a relação entre exercício fisico e longevidade, saúde e bem-estar psicológico? O exercício físico permite "queimar" gordura?

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O que podemos fazer para viver mais, mas sobretudo viver melhor, preservando saúde e vitalidade na velhice? Os aspetos básicos de uma vida saudável são os pilares da longevidade, mas os avanços científicos das últimas décadas apontam caminhos e escolhas que vão para além do simples “alimentação saudável, exercício e sono”. A ciência da longevidade tem demonstrado que práticas ancestrais de restrição (jejum, banhos frios, pranayama) melhoram a resposta imunológica ajudam a prevenir as “doenças da velhice” e prolongar os anos de vida com saúde. Mas a ciência tem ido mais além, com substâncias que promovem o rejuvesnescimento celular. Estamos hoje num momento da história em que legitimamente podemos admitir uma hipótese simultaneamente fabulosa e inquietante: e se o envelhecimento for uma doença tratável e não um processo inevitável definido por limites físicos inultrapassáveis?

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Stress, ansiedade, desconexão e insónia são problemas comuns e crescentes. Todos temos esses momentos: a mente inquieta, desobediente, que não sossega. Pensamentos negativos ou uma sensação estranha de ansiedade, pensamentos recorrentes que aparecem nos momentos menos oportunos e nos impedem de viver o presente, ideias circulares e obsessivas a que a mente regressa compulsivamente. Esta mente inquieta é uma “mente macaca” (monkey mind), que saltita desobediente de ramo para ramo, uma mente impaciente que atira ideias e sensações de forma desordenada e não sabe como lidar com elas, sem conseguir chegar a um estado de calma e silêncio. Por oposição à “mente macaca”, podemos treinar a mente para ser “MONGE Guerreira” (monk mind), um acrónimo que sintetiza os princípios base para desenvolver uma mente serena, disciplinada e confiante, capaz de gerir a pressão, stress e ansiedade e proporcionar um estado de contentamento.

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Psicologia

Dia 10 de Outubro é o Dia Mundial da Saúde Mental. A Organização Mundial de Saúde classifica o stress como a “epidemia de saúde do século XXI”, afetando 90% da população mundial. O stress crónico pode originar problemas psicológicos, emocionais e físicos graves, como dores de cabeça, enxaquecas, dores musculares, problemas de pele, insónia, fadiga, aumento de pressão arterial e doenças cardio-vasculares, ansiedade, crises de pânico e até depressão clínica. Como gerir o stress, e porque é que isso importa?

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Psicologia

A publicação "The Healing Power of Yoga" da Harvard Medical School, reitera o poder transformativo do Yoga. As práticas de Yoga constituem um dos mais poderosos exercícios corpo-mente, com benefícios para o bem-estar geral. As práticas de Yoga são diversas, podendo focar-se em diferentes aspetos - força, core, equilíbrio, flexibilidade, serenidade, foco - para promover o bem-estar geral.

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A prática de yoga nunca é apenas um exercicio físico. O yoga é físico, emocional e espiritual e é nessa globalidade que se torna uma vivência e atitude. Mesmo eliminando as referências "esotéricas", as imagens e mantras, uma sequência de asanas leva-nos sempre à introspeção e consciência de corpo e mente, convidando a uma paragem. A prática de meditação está intimamente relacionada com o yoga: a prática é uma forma de preparar o corpo e a mente para a meditação, do mesmo modo que a meditação serve de âncora ao foco e auto-conhecimento necessário para evoluir a prática de yoga. As posições (asanas) não pretendem ser acrobáticas ou desconfortáveis, mas um momento de concentração íntima, de conhecimento e aceitação dos nossos limites, de aceitação tranquila do que estamos a sentir. A meditação é um tempo para "ser", sem ter que ir a correr "fazer" alguma coisa para lutar contra sensações ou pensamentos, mas alterando a relação com essas sensações ou pensamentos.

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A Osteopatia é baseada no princípio de que o bem-estar de um indivíduo depende do esqueleto, músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos funcionarem perfeitamente juntos. A Osteopatia procura restaurar a estrutura e funções do corpo a um estado de equilíbrio, sempre que possível sem o uso de medicamentos ou cirurgia. Os Osteopatas usam o toque, a manipulação física, o alongamento e a massagem para aumentar a mobilidade das articulações, aliviar a tensão muscular, reduzir a dor, aumentar o aporte de sangue para os tecidos e promover os mecanismos naturais de cura do corpo. Artigo com a colaboração da Dra Rita Balça Pinheiro.

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Desenvolver uma relação positiva com o fitness e a alimentação.

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Nos episódios anteriores apresentamos os 6 pilares do método Superpoderes: hormese, movimento, força, nutrição, autoconsciência e respiração, e descanso e relações interpessoais. A sustentar estes 6 pilares para uma vida com superpoderes, está um tronco central em que tudo se agarra, assente em Compromisso e Curiosidade.

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A OM Academy dispõe de um estúdio completo de sistema Pilates tradicional, com equipamentos fiéis aos princípios tradicionais de equilíbrio e postura corporal desenvolvidos por Joseph Pilates. O método Pilates consiste numa série de movimentos controlados em aparelhos, que fluem uns para os outros com precisão. É um treino completo do corpo mas projetado principalmente para desenvolver os músculos centrais (o “core”). O sistema Pilates pode trazer resultados visiveis e rápidos de tonificação, postura e bem-estar, otimizando o movimento corporal.

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Dormir é de tal forma fundamental para o bem-estar físico e mental que optamos por adicionar um episódio extra a esta série sobre o Método Superpoderes especificamente sobre o Sono, como continuação do 6º pilar de Descanso e Relações Interpessoais. Dormir é o verdadeiro cálice da juventude, contribuindo para uma pele mais bonita e radiante, controlo de peso, bem-estar mental, performance cerebral e física, prevenção de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares, melhor empatia e relações interpessoais, tendo por isso um impacto em todas as dimensões da vida O mundo moderno vive com um défice crónico de sono de qualidade. Mais de 30% da população mundial dorme menos de 6h por noite, e 40% sofre de insónia, com cada vez mais pessoas a recorrer regularmente a sedativos para dormir. Em cada 3 medicamentos vendidos no mundo, 1 é psicotrópico, na sua maioria feitos para dormir. Na última década, a neurociência demonstrou que dormir menos de 7 a 9h por noite tem efeitos negativos severos e abrangentes. O velho adágio “durmo quando estiver morto”, pode estar totalmente certo, porque a falta de sono de qualidade pode matar, literalmente.

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Descanso envolve vários aspetos, destacando-se naturalmente o sono como atividade reparadora de corpo e mente. Dormir é provavelmente o verdadeiro cálice da juventude, afetando todos os outros aspetos do bem-estar. Mas descanso vai além do sono. Significa também dar-se ao luxo de ter tempo off, não produtivo, sem estar a “fazer” nada, apenas para deambular, criar, falar. E também socialização, relações interpessoais, grupos de pertença.

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A autoconsciência e autoconhecimento do corpo e mente são a base para melhor performance física e mental, e uma vida mais verdadeira, alinhada com os nossos valores fundamentais. Perceber como funciona o seu corpo e mente ajuda a ser mais gentil consigo mesmo, percebendo os limites e melhorando o diálogo interno. A respiração é o centro de práticas de meditação e minfulness, que ajudam a desenvolver autoconsciência, concentração e poder interior, gerir stress e ansiedade, e promover um estado de maior contentamento e satisfação. Mas podemos praticar técnicas de respiração apenas como exercício, como fazer flexões para o aparelho respiratório, mesmo não associadas a praticas de meditação. Respirar parece uma banalidade, algo que fazemos inconscientemente. A instrução “lembre-se de respirar” parece um absurdo, mas não é. Durante o exercício controlar a respiração é crucial para manter o ritmo cardíaco controlado. A respiração afeta o nosso estado de espírito, nível de stress e ansiedade, sensação de poder e controlo, e performance física e profissional. Em geral, no mundo ocidental, estamos a respirar muito e mal. Aprenda a respirar melhor. Vai ver que sabe bem!

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A musculatura esquelética é essencial para a longevidade e qualidade de vida, sustentando todos os órgãos. O músculo consome mais calorias do que a gordura, pelo que peso e gordura são conceitos muito diferentes. O desenvolvimento muscular acelera o metabolismo, queimando mais calorias mesmo em repouso. O desenvolvimento de músculos reduz gordura em geral e gordura visceral, reduzindo risco de diabetes ou doenças cardíacas. O treino de força também contribui para a auto-estima, por desenvolver a confiança de ultrapassar obstáculos. O treino de força em particular liberta hormonas do bem-estar e ajuda a controlar o stress. A contração e extensão dos músculos liberta endorfinas, reduz o nível de cortisol e liberta BDNF que ajuda na memória e aprendizagem.

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O café tornou-se uma bebida universal e muitos consideram que “o dia só começa depois do café”. O café é uma “super-planta” com muitos benefícios físicos e mentais, mas a dependência da civilização moderna torna o café verdadeiramente a mais universal das “drogas legais”. São consumidos globalmente 2 mil milhões de chávenas de café por dia! Na verdade, só há uma forma de ter energia para a vida: comida saudável, bastante água e dormir bem.

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O terceiro terceiro pilar do método Superpoderes é a Alimentação. O cérebro e o corpo precisam de nutrientes e energia para funcionar, pelo que comer bem é o primeiro passo para viver melhor, com mais saúde, vitalidade e bem-estar físico e emocional… e sim, controlar o peso e gostar do que vemos ao espelho, mas isso é uma consequência de hábitos de vida saudáveis, não uma obsessão isolada que raramente produz resultados duradouros. É natural sentirmo-nos perdidos entre a cacofonia de opiniões e modas dietéticas. Pelo contrário, devemos simplificar a relação com a comida, desenvolver uma relação positiva e natural com a alimentação, sem obsessões e culpas. Na verdade, uma dieta saudável é extremamente simples: alimentos naturais não processados, em moderação, sobretudo plantas e frutos coloridos, com alguma proteína. Tão simples quanto isso. Sem modas, sem extremismos, com bom-senso.

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O segundo pilar dos Superpoderes é o Movimento. A mensagem é simples: pela sua saúde, mova-se! Todos sabemos a importância do exercício físico… mas o que se calhar não sabia é que o exercício é muito mais do que saúde física e imagem. Sim, o exercício é crucial para a saúde cardio-vascular, tonificação e controlo do peso, mas também para coordenação motora e funcionamento do cérebro. Durante o exercício são libertadas hormonas de bem-estar que contribuam para a saúde mental, controlo do stress e ansiedade. E o conceito de movimento vai muito, muito mais além do que aquelas 2 aulas de spinning por semana no ginásio.

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...para pais e futuros pais, um artigo da Dra Susana Marinho A investigação tem demonstrado de forma consistente que as crianças que nascem e crescem em ambientes familiares com elevados níveis de stress têm mais probabilidades vir a manifestar problemas de saúde física (como obesidade, problemas respiratórios, alérgicos, queixas somáticas, etc.), bem como baixo desempenho escolar, dificuldades na regulação das emoções e do comportamento, problemas nas relações sociais, entre outros. Sendo crucial o papel dos Pais, numa era em que o ritmo de vida acelerado e a ‘sobre-informação’ geram incerteza e medos na educação, a aplicação de práticas baseadas no mindfulness ao exercício da parentalidade tem-se mostrado um recurso precioso para muitas famílias.

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O segundo episódio de uma série de 8, dedicados ao método Superpoderes, o nosso modelo integrado para fazer de si um super-homem ou super-mulher, com mais energia, saúde, auto-confiança e propósito. Falamos hoje do primeiro pilar dos Superpoderes: hormese, ou seja, introduzir desconforto e evitar a tentação de viver permanentemente em situação de excesso e conforto. Restrição calórica, jejum intermitente, exposição ao frio e treino respiratório promovem a resiliência fisica e mental, reforçam o sistema imunitário e promovem a longevidade. A "fonte da juventude" é grátis e está disponível para todos!...

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Iniciamos uma série de 8 episódios dedicados ao método Superpoderes, o nosso modelo integrado para fazer de si um super-homem ou super-mulher. O propósito é ajudar a libertar os seus “Superpoderes”, para uma vida com mais energia, saúde, auto-confiança e propósito. De forma transparente, prática, direto ao assunto e sem “BS”. Pode ouvir o podcast Soul Fit no Spotify, Google Podcasts ou Apple Podcasts

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A mudança é difícil e cada conquista meramente provisória. Para evitar cair em derrotismo, importa incorporar nas estratégias de mudança, desde o início, graus de liberdade e mecanismos de proteção para as "escorregadelas". A base da mudança é o auto-conhecimento e consciência dos valores efetivamente importantes para nós. Mudar é um processo para a vida toda, nunca uma vitória definitiva. Se aceitarmos que a mudança não é um sprint de umas semanas ou meses, mas uma maratona que vai durar a vida toda, podemos desenvolver um sentido de calma e força interior que sabe lidar com os pequenos desvios e retomar o caminho – isto não é resignação ou desistência, mas resistência para uma corrida de longa distância.

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Mudar é dificil, envolve esforço, vontade e muita auto-recriminação. A maioria das "resoluções de ano novo" falha ao fim de 1 ou 2 meses. A questão é: como mudar? Como tirar da frente os obstáculos que nos condenam ao fracasso? No episódio anterior apresentamos os 6 obstáculos à mudança. Conhecendo estes obstáculos, podemos definir estratégias sustentadas para aumentar a probabilidade de sucesso e suportar a mudança.

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Todos os anos, na passagem de 31 de dezembro para 1 de janeiro, milhões de pessoas em todo o mundo fazem um compromisso consigo próprias, um compromisso para mudar: ir mais ao ginásio, deixar de fumar, ser mais afirmativo no trabalho, passar mais tempo com a família, etc, etc… de forma geral, compromissos para fazer de nós pessoas melhores. Contudo, na vasta maioria dos casos, falhamos nestes objetivos pessoais de mudar, repetindo ano após ano estas promessas simplesmente para as falharmos novamente. 1/3 das resoluções de Ano Novo são abandonadas até final de janeiro, e 4/5 falham no total. A questão é: como mudar? Como tirar da frente os obstáculos que nos condenam ao fracasso? 3 dicas: estabeleça um plano em pequenas etapas, celebre as pequenas vitórias, confie no Processo.

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A alimentação tem um impacto direto no nosso aspeto e saúde, mas uma área menos conhecida é o impacto na longevidade e resiliência psicológica. Não apenas o que comemos, mas também quando comemos, pode contribuir para uma vida mais longa e sobretudo com melhor qualidade. Pode também criar condições psicológicas para uma mente mais resiliente e autosatisfeita, menos dependente de prazeres e estímulos externos, e portanto com mais capacidade para a felicidade.

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Partilhamos uma conclusão surpreendente e contra-intuitiva: a busca da felicidade e prazer é uma “armadilha”, e só quando deixamos a luta obsessiva pela felicidade para nos concentrarmos em plenitude no caminho e no momento presente é que, quase por magia, encontramos tranquilamente a felicidade. Isso não significa deixar de lutar por aquilo em que acreditamos e nos toca, mas significa escolher conscientemente as lutas que queremos ter.

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Terapias de som para relaxamento profundo e meditação introspetiva (sound healing). A frequência das ondas eletromagneticas do cerebro durante sessões de sound healing pode atingir a fronteira entre a frequencia alpha e theta (7-8Hz), induzindo estados de meditação consciente e relaxamento profundo de corpo e mente. Esta também é a frequencia do campo eletromagnetico do planeta (a Ressonância de Schumann). Em meditação profunda a mente fica em sincronia com esta pulsação vital da Terra, conectada com a energia vital do planeta.

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Liberte-se do stress e ansiedade. O stress, cansaço crónico, ansiedade e burn-out tornaram-se uma “epidemia silênciosa” que afeta a vasta maioria de pessoas, que sofrem em silêncio afetando dramaticamente a sua qualidade de vida, concentração e produtividade. Como podemos desenvolver mais resiliência ao stress e ansiedade, minimizando os efeitos sobre a saúde, bem-estar e espaço mental para levar vidas produtivas? Todos vivenciamos situações de stress no dia-a-dia, no trabalho, universidade ou em casa. A forma como lidamos com o stress, como comunicamos com os outros e como cuidamos de nós é que dita se, a médio ou longo prazo, este stress nos irá ou não esgotar física e psicologicamente, resultando num quadro de burn-out. Por outro lado, deparamo-nos com uma sociedade competitiva onde nos queremos destacar e, tantas vezes, corremos atrás da ideia de perfeição, de controlo e de sucesso, sem percebermos o que é isso para nós, de forma individual.

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Psicologia

Fitness saudável, respiração e consciência do corpo. Importância do exercício físico para a saúde, sono, criatividade e concentração . O músculo esquelético: um órgão endócrino que regula todo o corpo. As hormonas de bem-estar libertadas durante o exercício físico. Fitness e Mindfulness: uma relação positiva com o exercício. Diferentes tipos de exercício e para que servem. Vantagens do exercício em grupo e paisagens reparadoras. Não importa o quê ou como, mas, pela sua saúde, mova-se!

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Mindfulness

A evidência científica é avassaladora: o açúcar está ligado a obesidade, diabetes, tensão arterial elevada e triglicerídeos. O açúcar constitui “calorias vazias”, sem qualquer valor nutricional e praticamente irrelevante para satisfazer a fome, porque se gasta rapidamente, entra na circulação sanguínea e é convertido em reservas energéticas sob a forma de gordura. Na verdade, nem todas as calorias são iguais e para perder peso não é preciso passar fome, mas obter os nutrientes em alimentos diferentes, evitando erros que tornam muitos esforços inglórios. Conheça os “5 S” da perda de peso: como desativar o mecanismo metabólico que nos torna máquinas eficientes de acumulação de gordura.

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Uma nova abordagem no combate ao stress, ansiedade, burnout e depressão. As Terapias Cognitivo-Comportamentais são uma família de intervenções psicoterapêuticas reconhecidas como os tratamentos psicológicos com o mais amplo suporte empírico. As terapias de terceira geração focam-se em tratar a pessoa e não os sintomas: melhorar a qualidade de vida em vez de reduzir os sintomas da doença mental. Terapia cognitivo-comportamental combinada com meditação, pratica de aceitação e compaixão, yoga e outros comportamentos de autocuidado que privilegiam a saúde do corpo e da mente, pode ser tão eficaz como a medicação antidepressiva a longo prazo na recuperação ou prevenção de depressão grave. Em quadros de ansiedade, os programas de meditação mindfulness mostram resultados equivalente ao uso de psicofarmacologia. Há também excelentes resultados na diminuição da dor crónica em quadros patológicos.

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Importância do yoga para crianças e jovens para promover autoconfiança e resiliência face a pressões nas redes sociais, na escola e atividades competitivas, e lidar com um mundo complexo e incerto.

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Yoga

As abóboras têm propriedades nutritivas fantásticas. Além de excelentes decorações de Halloween, são fonte de caratenoides importantes para o sistema imunitário

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Nutrição

Geralmente, considera-se que a palavra Yoga deriva do sânscrito “Yuj”, que significa “união” e traduz um conceito espiritual de união entre a consciência individual e o universo, traduzindo uma harmonia entre corpo e mente ou entre humanidade e natureza.

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Yoga

A importância de parar, descansar e rir: fazer menos pode ser o segredo para fazer mais.

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